As máquinas de remo são uma das melhores maneiras de baixo impacto, porém eficientes, de praticar exercícios aeróbicos em sua rotina de exercícios. No entanto, se você é novo nas máquinas de remo ou não tem muita experiência com elas, pode estar usando este equipamento de health incorretamente. O remo requer uma técnica específica que requer alguma prática para ser compreendida e para aproveitar ao máximo o treino.
Conversamos com um private coach para entender os erros comuns cometidos com uma máquina de remo e como corrigi-los com dicas simples.
1. Você usa principalmente os braços em vez das pernas
O remo é principalmente um exercício para as pernas e não deve ser dominado pelos braços.
Um dos erros que a maioria das pessoas comete ao usar uma máquina de remo é focar demais nos braços e não nas pernas.
“A maioria das pessoas senta e puxa imediatamente os bíceps como se fosse uma remada de cabo”, diz Gerard Washack, private coach e proprietário da Forte Treinamento Pessoal da República. O problema com esta abordagem é que o remo requer principalmente força nas pernas.
“Cerca de 60% da força deve vir das pernas contra a placa dos pés, 30% dos quadris e abertura das costas e apenas 10% dos braços puxando a alça bem no closing”, explica Washack.
Para ajudar as pessoas a melhorar sua técnica de remo, Washack diz que muda a forma como a alça é segurada: “Eu faço as pessoas remarem com as mãos fora da alça e colocarem a alça na dobra do quadril e apenas empurrarem com as pernas, depois com os quadris e depois com os braços nessa ordem.
2. Svocê não está posicionado corretamente
Preste atenção à sua postura durante a configuração do remo.
A má postura é outro erro que os usuários de máquinas de remo tendem a cometer. Se você tem ombros arredondados e costas curvadas, não está aproveitando ao máximo seu remo.
“A coluna tem que ficar longa e o peito aberto durante todo o movimento”, diz Washack. Ele sugere aos clientes que imaginem que estão sentados em uma banqueta com o peito para cima.
O remo adequado deve parecer longo e suave, com as pernas empurrando primeiro. Então, as costas se abrem e os braços puxam por último. No caminho de volta, os braços se afastam primeiro do corpo, o corpo se inclina para a frente e depois os joelhos dobram por último. Seguindo essas dicas, você sentirá que suas pernas estão fazendo a maior parte do trabalho.
3. O amortecedor está na configuração errada
Concentre-se menos no número do amortecedor e mais no seu esforço.
O amortecedor, mostrador localizado na lateral de uma máquina de remo, controla a quantidade de ar que flui para o ventilador. É isso que você usa para ajustar a resistência da máquina de remo e influencia a sensação de peso da braçada.
“Os iniciantes geralmente mudam para 10 porque acham que quanto mais difícil, melhor”, explica Washack, acrescentando: “O amortecedor não é uma configuração de resistência como uma pilha de pesos; em vez disso, é mais como uma engrenagem de uma bicicleta”. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, ele recomenda o seguinte:
- Os iniciantes devem manter as configurações do amortecedor entre três e cinco.
- Usuários intermediários que estão com o formulário desativado podem definir o amortecedor entre quatro e seis.
- Os remadores avançados que se concentram no treinamento intervalado ou na potência podem apontar para sete ou oito, e às vezes 10, no amortecedor.
Em última análise, porém, é mais uma questão do esforço que você coloca na linha. “Os remadores competitivos de elite geralmente treinam aos quatro ou cinco anos”, diz Washack, mas eles estão se concentrando em sua produção versus o número no amortecedor.
4. Seu remador carece de manutenção
Certifique-se de manter sua máquina de remo limpa para que dure muito tempo.
O amortecedor, mostrador localizado na lateral de uma máquina de remo, controla a quantidade de ar que flui para o ventilador. É isso que você usa para ajustar a resistência da máquina de remo e influencia a sensação de peso da braçada. Embora uma máquina de remo não exija tanta manutenção quanto outros tipos de equipamentos de ginástica, você ainda deve fazer o possível para mantê-la limpa e substituir quaisquer peças desgastadas.
Washack recomenda inspecionar sua máquina de remo todos os meses. “Inspecione a corrente ou cinto quanto a desgaste, os roletes do assento quanto a sujeira e as tiras dos pés quanto a desgaste.” Você deve limpar o assento e a alça após cada uso, pois o suor que cai no trilho do assento pode desgastar a máquina.
Dependendo do tipo de remador que você possui, pode ser necessário se concentrar em diferentes peças para manutenção:
Remadores aéreos: Se você possui um remador aéreo como o Conceito2estas são as máquinas de remo mais fáceis de cuidar. A corrente precisará de lubrificação ocasional e a gaiola do volante (o gabinete onde fica o ventilador) precisa ser mantida livre de poeira.
Remadores magnéticos: Esses são os remadores que possuem mais peças eletrônicas e complexidade mecânica – semelhante a algumas das máquinas de remo favoritas da CNET. “O sistema de resistência magnética pode desgastar-se ou mudar com o tempo, e os cabos que conectam a resistência ao console podem desgastar-se”, explica Washack. “Recomendo verificar essas conexões a cada dois meses.”
5. Você está usando o remador para os treinos errados
Trabalhe de maneira mais inteligente com uma máquina de remo, experimentando intervalos.
Ao contrário de uma esteira ou bicicleta ergométrica, onde você pode fazer exercícios longos e constantes, uma máquina de remo é melhor usada em rajadas curtas.
Washack gosta de prescrever intervalos para clientes que usam a máquina de remo. “Programas como quatro voltas de 500 metros com dois minutos de descanso entre elas são a minha preferência”, diz ele. “Outro dia, faço uma atividade aeróbica mais longa e constante, de 30 a forty five minutos em um ritmo de conversação em que suas pernas estão trabalhando, mas você ainda consegue falar.”
Para os clientes que buscam melhorar sua potência e velocidade, Washack se concentra em oito voltas de 250 metros com um minuto de descanso.
6. É o seu treino principal
Certifique-se de ter uma rotina de exercícios completa que inclua o remo como sua forma preferida de cardio.
Ao contrário de uma esteira ou bicicleta ergométrica, onde você pode fazer exercícios longos e constantes, uma máquina de remo é melhor usada em rajadas curtas. Embora as máquinas de remo sejam ótimas máquinas cardiovasculares, elas não devem ser sua principal forma de exercício. Você deve seguir um programa de treinamento de força além dos treinos de remo.
“Mix o remo com dois dias de treinamento de força tradicional e você terá um programa completo”, recomenda Washack.
No geral, é importante encontrar uma forma de cardio que você goste, pois ela o manterá consistente, e incluir treinamento de força e exercícios de mobilidade o ajudará a permanecer em forma e forte.
