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Iogurte e probióticos costumam receber destaque para a saúde intestinal, mas vários alimentos do dia a dia que já estão na sua cozinha podem oferecer benefícios semelhantes.
À medida que a saúde intestinal se torna um foco crescente no mundo do bem-estar, os especialistas apontam para o microbioma – os biliões de bactérias que vivem no trato digestivo – como um ator basic em tudo, desde a digestão até à imunidade.
Além dos probióticos básicos, como o iogurte, certos alimentos do dia a dia repletos de fibras, prebióticos e propriedades antiinflamatórias também podem ajudar a manter um intestino saudável.
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“Iogurte, kombuchá e chucrute fornecem probióticos – bactérias vivas – enquanto alimentos como feijão e aveia fornecem prebióticos, que ajudam a alimentar essas bactérias”, disse Robin DeCicco, nutricionista de Nova York, à Fox Information Digital.
“Bactérias boas podem não sobreviver se você não tiver prebióticos. … Você precisa ter os dois.”
Alimentos diários como frutas, grãos e legumes podem desempenhar um papel basic no apoio à saúde intestinal. (iStock)
Um nutricionista que escreveu na Tasting Desk destacou recentemente vários alimentos básicos da cozinha que podem ajudar a combater distúrbios gastrointestinais, como doenças inflamatórias intestinais, doenças cardiovasculares, diabetes, doenças autoimunes e câncer.
Abaixo estão cinco alimentos inesperados que podem apoiar a saúde intestinal.
1. Abacates
Amplamente conhecidos por suas gorduras saudáveis, os abacates também fornecem cerca de 14 gramas de fibra por fruta.
Essa fibra pode ajudar a apoiar a digestão, ao mesmo tempo que alimenta bactérias intestinais benéficas. Foi demonstrado que a ingestão diária de abacate aumenta as bactérias intestinais benéficas, mostraram grandes estudos nos últimos anos.
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Num ensaio clínico randomizado de 12 semanas, adultos com sobrepeso ou obesidade que comiam abacate diariamente observaram maior diversidade do microbioma intestinal e níveis mais elevados de certas bactérias fermentadoras de fibras, de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Vitamin.
2. Feijões e leguminosas
Feijões, lentilhas e grão de bico são repletos de fibras que podem ajudar a nutrir as bactérias intestinais e apoiar a saúde digestiva geral. (iStock)
Feijões, lentilhas e grão de bico são embalados com fibras solúveis e insolúveis, o que os torna uma escolha importante para a saúde intestinal. A pesquisa sugere que as leguminosas podem ajudar a aumentar as bactérias intestinais benéficas e apoiar a saúde metabólica, de acordo com estudos recentes.
“Quanto mais fibra você tem, mais você sustenta as bactérias benéficas no intestino”, disse DeCicco.
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Ela também recomendou adicionar feijão gradualmente para evitar inchaço e molhar os feijões secos com antecedência para torná-los mais fáceis de digerir.
3. Alho
Embora o alho seja mais conhecido por aumentar o sabor, ele também contém compostos que podem beneficiar o microbioma intestinal.
É rico em prebióticos, que ajudam a nutrir bactérias boas, e contém açúcares naturais chamados frutanos, que podem estimular o crescimento de probióticos no intestino, de acordo com Mesa de Degustação.
O alho contém prebióticos que ajudam a alimentar bactérias benéficas e a manter um microbioma intestinal saudável. (iStock)
Compostos encontrados em alimentos vegetais como o alho são metabolizados pelas bactérias intestinais e podem ajudar a manter um microbioma mais saudável, sugerem pesquisas emergentes.
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4. Aveia
Uma tigela farta de mingau de aveia pode fazer mais do que aquecer o estômago.
Foi demonstrado que sua fibra ajuda a apoiar a saúde intestinal, promovendo o crescimento de bactérias benéficas.
A aveia é rica em fibras, o que pode ajudar na digestão e promover o crescimento de bactérias boas no intestino. (iStock)
“A aveia é excelente para desintoxicar resíduos e aliviar a constipação”, observou DeCicco.
“Quanto mais fibra você tiver em seu corpo, mais ela poderá ajudar a reduzir a inflamação e diminuir o risco de desenvolver doenças”.
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DeCicco recomendou combinar aveia com proteínas e gorduras saudáveis para tornar a refeição mais equilibrada e mantê-lo saciado por mais tempo.
5. Linhaça
A linhaça ganhou popularidade como um “superalimento” – DeCicco elogiou-a como um “alimento tremendous medicinal e versátil” – e seus benefícios se estendem à saúde intestinal.
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As sementes são ricas em fibras solúveis e insolúveis, ajudando a alimentar as bactérias intestinais e ao mesmo tempo promovendo movimentos intestinais regulares, mostraram pesquisas.
Moer a linhaça antes de comê-la pode ajudar o corpo a absorver melhor seus nutrientes. (iStock)
Eles também contêm ácidos graxos ômega-3 vegetais e compostos chamados lignanas, que possuem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, segundo DeCicco.
“A linhaça moída é melhor, pois dessa forma o corpo consegue absorver seus nutrientes com mais facilidade”, observou ela.
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Ela aconselhou começar com pequenas quantidades e beber bastante água para ajudar na digestão e adicioná-la a alimentos como aveia, iogurte, smoothies, ovos ou saladas.
