Dormir. Todos nós precisamos disso e muitos de nós não estamos recebendo o suficiente.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, cerca de 37% dos adultos nos EUA em 2022 relatado não conseguir dormir o suficiente, uma tendência que não mudou muito na última década. Uma pesquisa Gallup em 2024 encontrado que apenas 42% dos americanos estavam satisfeitos com a quantidade de sono que dormem.
Nossa insônia coletiva levou muitas pessoas a experimentar uma variedade de truques e ajudas para ajudá-las a adormecer. Infelizmente, algumas destas ajudas podem trazer mais riscos do que se supõe. Outras coisas, como jogar muito videogame, podem estar, sem saber, arruinando a qualidade do sono das pessoas.
Para este último Giz Asks, contatamos cientistas e médicos que estudaram extensivamente o sono e/ou nossos relógios biológicos internos, também conhecidos como ritmo circadiano. Todos ofereceram dicas práticas e frequentemente usadas pessoalmente sobre como ter uma noite de sono melhor. E embora você possa ter ouvido falar de alguns deles, alguns até foram uma surpresa para mim, alguém que há anos escreve sobre as horas sem vigília de nossas vidas. O texto a seguir pode ter sido levemente editado ou condensado para fins gramaticais e de clareza.
Philip Gehrman
UM psicólogo clínico no Penn Sleep Heart da Universidade da Pensilvânia.
As dicas que sempre dou às pessoas são sobre rotina e regularidade. Ele está tentando seguir um cronograma common. Um horário common para acordar parece ser mais importante do que um horário regular para dormir, mas apenas tente ser consistente. Isso é sempre o mais difícil de vender quando digo que me refiro aos fins de semana também, mas será uma das melhores maneiras de fortalecer o relógio interno do seu corpo.
Outra é garantir que as pessoas tenham atividades de relaxamento adequadas e relaxantes antes de dormir. A maioria de nós precisa de uns bons 30 a 60 minutos para relaxar antes de dormir, mas muitas vezes as pessoas trabalham ou fazem atividades estimulantes até a hora de dormir. Em um mundo perfect, isso também significaria nenhum aparelho eletrônico próximo ao rosto por pelo menos meia hora antes de dormir, embora essa seja outra questão difícil de vender.
A outra coisa que eu recomendaria é que, se você não consegue dormir, faça uma pausa. A forma como sempre descrevo é que quando você fica deitado ali por um tempo e o sono simplesmente não acontece, você chega a um ponto em que começa a pensar no fato de que ainda não adormeceu. E quando você chega a esse ponto, normalmente começa uma espiral de pensar cada vez mais sobre o sono, tentando cada vez mais dormir, e você acaba ficando mais acordado quanto mais tempo fica deitado ali.
Então, quando as pessoas chegam a esse estado de realmente se concentrar no sono, recomendo levantar-se, ir idealmente para outro cômodo e fazer algo relaxante até sentir sono novamente. Basicamente, não volte para a cama a menos que sinta que está realmente com sono.
Essas são dicas que uso o tempo todo e geralmente durmo muito bem.
Brooke Aggarwal
Um professor adjunto de ciências médicas no Columbia College Irving Medical Heart.
Tenho conduzido pesquisas sobre o sono na última década e uma coisa que passei a apreciar é que a saúde circadiana pode ser a peça que falta quando se trata de um sono melhor. Tradicionalmente, os pesquisadores do sono e os pesquisadores circadianos têm trabalhado um tanto separadamente. Um grupo concentrou-se na duração e qualidade do sono, enquanto o outro concentrou-se no tempo biológico. Na realidade, esses sistemas funcionam juntos. O que fazemos durante o dia ajuda a definir o quão bem dormimos à noite.
A luz pure é o zeitgeber, ou sinal ambiental, mais forte do relógio circadiano. No entanto, muitos de nós passamos a maior parte do dia em ambientes fechados, sentados e trabalhando, sob iluminação synthetic. Obter exposição à luz matinal, idealmente combinada com atividade física, ajuda a ancorar os ritmos circadianos e facilita o adormecimento à noite. Morando na cidade de Nova York, tento incorporar isso à minha rotina caminhando pelo Central Park quase todas as manhãs. Descobri que esta combinação de luz photo voltaic, movimento e tempo na natureza pode fazer uma diferença notável.
O momento dos comportamentos ao longo do dia também é importante. Manter horários consistentes para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana, quando possível, ajuda a treinar seu corpo para relaxar e acordar em horários previsíveis. Também tento parar de comer cerca de três horas antes de dormir, pois as refeições tardias podem alterar os ritmos circadianos e atrapalhar o sono.
A exposição à luz noturna é outro fator importante. Tento diminuir as luzes à noite e limitar o uso da tela antes de dormir. Essas pequenas mudanças ajudam a sinalizar ao corpo que é hora de dormir.
A duração do sono ainda é importante. A maioria dos adultos precisa de cerca de 7 a 9 horas por noite. Mas o tempo, a consistência e os comportamentos diurnos são igualmente importantes. Em vez de focar em um único “hack” do sono, penso no sono como parte de um ritmo de 24 horas. Manter um ritmo circadiano saudável ao longo do dia pode tornar muito mais fácil adormecer e permanecer dormindo.
Yo-El Ju
UM professor de neurologia e medicina do sono na Faculdade de Medicina da Universidade de Washington.
Provavelmente o suplemento mais utilizado para dormir é a melatonina. A melatonina é um hormônio do tempo que é liberado em nosso cérebro à noite. E obviamente existem suplementos que podem ser comprados sem receita. Vários estudos foram feitos sobre a melatonina e ela ajuda pessoas que são um pouco notívagas e, como resultado, têm dificuldade em adormecer. E essas pessoas obtêm cerca de meia hora de benefício em termos de adormecer se tomarem melatonina algumas horas antes da hora desejada de dormir.
Então realmente funciona bem como um hormônio do tempo. Não funciona muito bem nocautear as pessoas ou colocá-las para dormir. E, na verdade, tomar altas doses, encontradas em alguns suplementos, ou tomá-las tarde demais pode ter o efeito oposto. Ou as pessoas podem ter reações a isso. Portanto, recomendo que as pessoas o usem se tendem a ser noctívagos e que o tomem algumas horas antes de dormir.
Existem vários outros suplementos ou medicamentos. Infelizmente, provavelmente os próximos mais comumente usados são os anti-histamínicos de venda livre, como o Benadryl. E esses eu definitivamente recomendo não usar porque duram muito tempo no corpo e podem fazer com que as pessoas tenham lentidão cognitiva e tontura no dia seguinte. Alguns dos quais eles podem não perceber, especialmente se tomarem todos os dias. E isto torna-se um problema ao longo do tempo, especialmente à medida que as pessoas envelhecem – esse défice cognitivo pode levar a problemas. Portanto, por vários motivos, recomendo que as pessoas não tomem regularmente Benadryl ou outros anti-histamínicos para ajudá-las a dormir.
A outra coisa que gostaria de mencionar é o magnésio, já que há muitas pessoas que tomam magnésio de várias formas para dormir. Não creio que existam ensaios clínicos rigorosos suficientes para recomendá-lo para a insônia. Dito isto, penso que pode ajudar algumas pessoas com síndrome das pernas inquietas, que é um distúrbio do sono em que as pessoas têm necessidade de mover ou esticar as pernas. Na verdade é um bastante comum condição, especialmente entre as mulheres. E então o magnésio pode estar ajudando nisso.
O magnésio também tem o potencial efeito colateral da diarreia. Então essa é a principal coisa que digo às pessoas para tomarem cuidado. Mas se as pessoas conseguem tolerar bem, se sentem que isso as está ajudando, então digo que tudo bem, vá em frente. Se tomarem muito, seus corpos saberão como se livrar disso, então não é grande coisa.
Tina Sundelin
Um professor assistente no Departamento de Psicologia da Universidade de Estocolmo estudando os efeitos sociais da perda social.
Então, qual é realmente a melhor maneira de ter uma boa noite de sono? Eu diria que a luz do dia (no meio do dia), os exercícios (corpo e mente) e o cumprimento de horários regulares são fundamentais. Talvez igualmente importante seja ter um lugar confortável para dormir, onde você se sinta seguro e não seja perturbado (por exemplo, por ruído, luz, notificações por telefone, familiares, animais de estimação). Para muitos de nós, ajuda relaxar um pouco antes de dormir. Em outras palavras, evite fazer coisas estressantes e alertar antes de apagar as luzes. Em vez disso, leia um livro ou faça outra coisa que o acalme.
Outra boa recomendação é não se preocupar muito com isso. Quanto mais nos estressamos sobre quão bom deve ser o nosso sono, maior o risco de ficarmos ansiosos para alcançá-lo e, portanto, dormirmos pior. A maioria de nós consegue lidar muito bem com curtos períodos de perda de sono, e nossos corpos recuperam esse sono quando possível. Em outras palavras, priorize definitivamente o seu sono! Mas se você tiver uma noite aqui e ali em que ficou acordado até tarde ou não conseguiu se acalmar uma vez na cama, provavelmente também ficará bem. Na verdade, você pode dormir melhor quando está privado de sono (embora não recomende isso como uma estratégia de longo prazo).
Emily Manoogian
UM cronobiólogo e cientista sênior do Salk Institute for Organic Research.
Ter uma boa noite de sono é determinado pelo ambiente de sono, mas, mais importante, pelo que você faz enquanto está acordado. É o nosso sistema circadiano que nos ajuda a permanecer dormindo durante a noite, e tudo o que afeta seus ritmos circadianos, por sua vez, afetará seu sono. A qualidade, a quantidade e o horário da luz, da alimentação, dos exercícios e do estresse afetam seu sono. Aqui estão algumas diretrizes para dormir bem:
1. Cuide-se durante o dia. Primeiro, obtenha muita luz forte, se possível durante o dia, na primeira parte do dia. A luz forte da manhã indica ao corpo que é hora de acordar e também pode melhorar o humor. Em segundo lugar, mantenha-se ativo. Recomenda-se fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana. Manter o corpo em movimento, mesmo com caminhadas ou alongamentos, irá ajudá-lo a descansar bem. Finalmente, coma bem e não muito. Concentrar-se em proteínas saudáveis, grãos integrais e muitas frutas e vegetais ajuda a manter um microbioma e uma digestão saudáveis, o que também ajuda no sono.
2. Tome estimulantes na hora certa. Não consuma estimulantes, como café ou certos medicamentos, muito perto da cama, o que pode acontecer mais cedo do que você imagina. Por exemplo, a cafeína tem meia-vida de 5 a 6 horas. O que significa que se você tomar uma xícara de café (~100 mg de cafeína) às 16h, ainda terá cerca de meia xícara de café (50 mg de cafeína) em seu organismo às 22h. Assim, para adormecer, pare de consumir cafeína cerca de 10 a 12 horas antes de ir para a cama. Alguns medicamentos também são estimulantes, como o Prozac e alguns descongestionantes. É sempre bom consultar o seu farmacêutico para saber quando tomar os medicamentos e estar atento aos potenciais efeitos estimulantes caso você não esteja dormindo bem.
3. Elimine ou reduza o consumo de álcool. Embora o álcool possa fazer você adormecer, a qualidade do sono que você obtém quando está intoxicado geralmente é muito ruim. Não beber nada, diminuir a quantidade que você bebe ou beber um pouco mais cedo ajudará a dormir melhor.
4. Diga ao seu corpo que é hora de dormir. Luz, comida e exercícios são estimulantes comportamentais que devem ser limitados antes de dormir. O exercício é ótimo em geral, mas quando você faz um exercício intenso muito perto da cama, aumenta a temperatura corporal (que normalmente diminui quando você dorme) e compromete a qualidade do sono. Assim, para melhor se preparar para dormir, 2 a 4 horas antes de dormir, você deve (1) começar a diminuir ou desligar as luzes, (2) parar de comer ou beber qualquer coisa que não seja água por 3 a 4 horas antes de dormir e (3) não fazer exercícios extenuantes cerca de 2 a 3 horas antes de dormir. Juntos, a ausência de luz, comida e atividade permite que seu corpo relaxe e diga que é hora de dormir, para que você possa adormecer mais rápido e dormir melhor.
5. Ambiente de dormir. Quando você finalmente for para a cama, mantenha seu quarto escuro (cortinas blackout e/ou máscaras para os olhos são muito úteis), fresco (~ 68-72 F°) e silencioso.
6. Consistência é elementary. O sistema circadiano é antecipatório, o que significa que planeja o que seu corpo precisa fazer e se prepara com antecedência. Fornecer horários diários consistentes de luz, alimentação, exercícios e sono são essenciais para uma boa noite de sono.
